الاسترخاء العضلي :
نلاحظ عندما تنقبض كل عضلة من الجسم وينتج من الانقباض والانبساط الام من الشحنات الكهربائية وهذه الشحنات تنتقل إلى جزء في المخ وهو الهايبوثالاموس . مسؤول عن تقديم الاستجابات المناسبة للضغوط سواء كانت هذه الاستجابات نفسية او سلوكية بينما تقوم الاجهزة الفزيولوجية بنقل الشحنات الكهربائية الى الهايبوثالاموس يصبح الاهايبوثالاموس قي توتر شديد
فأي تغير جديد في حياة الانسان تحول الى عامل من عوامل الضغوط والاسترخاء يعمل على تقليل هذه الشحنات المتتالية من الكهرباء برجع الجسم والهايبوثالاموس الى حالة الاتزان ولهذا يقوم الفرد بعملية الاسترخاء بعد مواجهة ضعوط الحياة بانواعها .
لكي تترك عملية الاسترخاء الاثر الفعال يجب أن تتوفر الشروط التالية :.
1. الوقت : الاسترخاء العضلي يحقق اكبر فائدة اذا مورس مرتين في اليوم بفارق زمني 8 ساعات ، ويجب تحاشي الاسترخاء بعد الطعام مباشره او قبل النوم مباشره. ويفضل قبل النوم بثلاثة ساعات .
2. المكان : احرص على ان يكون المكان الذي ستمارس به التمرين هادء بعيد عن الضوضاء بانواعها وبعيد عن الاسرة حتى لا يقاطعك الاطفال او احد الافراد اثناء ممارستك الاسترخاء .
3. وضع الجسم : ممكن ممارسة الاسترخاء العضلي العميق على شكل وضعين الاول الاستلقاء على سرير مريح او الارض على شرط أن يكون الجسم في وضع استقامة . أو ونحن في وضع جلوس على كرسي مريح ويفضل أن يحتوي على ذراعين وظهر عالي . في حالة الاستلقاء على الارض ممكن وضع وسادة تحت الرقبة لسند الرأس ويجب تجنب أي شيء يسبب الشد للجسم .
ويفضل اغلاق العينين والابتداء بالتنفس العميق .

خطوات الاسترخاء العضلي

1.خذ نفسا عميقا ثم احبس الهواء لمدة 10 ثواني ، بعد ذلك أخرج الهواء.
2. ارفع يديك قليلا و انت تتنفس بشكل طبيعي ثم أعد يديك إلى وضعها السابق على الكرسي.
3.ابعد يديك إلى الجانبين وضمها في قبضه قوية جدا . حاول أن تشعر بالضغط والجهد على يديك . سأعد من 1 إلى 3 وعندماتصل الى 3 أريدك أن
تخفض يديك . 1..2..3
4.ارفع يديك إلى اعلى ثاية ، واثن أصابعك إلى الداخل ( ناحية الجسم) ،الآن اخفض يديك واسترخ.
5. ارفع ذراعيك ثم اخفضهما واسترخ .
6. ارفع ذراعيك ثانية ، هذه المرة حرك يديك بشكل دائري ( رفرفة ) حسنا ... استرخ ثانية .
7.ارفع ذراعيك ثانية ثم استرخ .
8. ارفع يديك ثانية فوق المقعد ثم شد عضلات جسمك حتى ترجف ، تنفس بشكل طبيعي وابق يديك مرتخية ( ارخي يديك لاحظ دفء الاحساس بالاسترخاء )
9. ارفع يديك امامك ثم شد عضلات جسمك ( تأكد من انك تتنفس بشكل طبيعي ) ، ارخ يديك الآن .
10.الآن ادفع كتفك للخلف . ابق على هذا الوضع . تأكد ان ذراعيك في حالة استرخاء الآن استرخ.
11.ادفع كتفيك الى الامام . ابق على هذا الوضع ، تأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي وابق يديك مسترخية .( حسنا استرخ لاحظ الاحساس بالارتياح عند ارخاء
العضلات بعد شدها)
12.الآن أمل رأسك إلى اليمين وشد رقبتك . استرخ وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي.
13.الآن أمل رأسم إلى اليسار وشد رقبتك ثم اعد رأسك إلى وضعه الطبيعي .
14. عد برأسك قليلا للوراء ناحية المقعد . ابق على هذا الوضع . حسنا الآن ببطء اعد رأسك إلى وضعه الطبيعي.
15.هذه المرة اخفض رأسك ناحية الصدر . أبق على هذا الوضع . الآن استرخ وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي المريح .
16.افتح فمك إلى أقصى ما تستطيع . افتح فمك أكثر . حسنا استرخ الآن . (يجب أن يكون الفم مفتوحا قليلا في النهاية ).
17.الآن اضغط على شفتيك واغلق فمك.( حسنا استرخ حاول ان تشعر بالاسترخاء ).
18.الآن اضغط على شفتيك واغلق فمك. اضغط بشدة ... توقف ، استرخ واسمح للسانك ان يكون بوضع مريح داخل الفم.
19. الآن ضع لسانك في اسفل فمك. اضغط لأسفل بشدة . استرخ واجعل لسانك في وضع مريح داخل فمك.
20.الآن استلق ( اجلس ) واسترخ . حاول أن لا تفكر بأي شيء.
21.الآن أغلق عينيك واضغط عليهما بشدة ثم تنفس بشكل طبيعي. حاول أن تحس بشد العضلات حول العين . الآن استرخ (حاول أن تشعر كيف يذهبالألم عندما تسترخ ).
22.الآن دع عينيك تسترخ وابق فمك مفتوحا بعض الشيء.
23.افتح عينيك إلى اقصى حد ممكن .ابق هكذا . دع عينيك تسترخ الآن .
24.الآن جهد جبهتك قدر المستطاع .ابق هكذا . حسن استرخ .
25.الآن خذ نفسا عميقا ولاتخرجه ثم استرخ.
26.الآن ازفر .حاول الآن أن تخرج كل الهواء واسترخ(حاول أن تحس بروعة التنفس ثانية )
27.تخيل أن أثقالا تضغط على كل عضلات جسمك مما يجعلها مترهلة ومسترخية . ادفع بذراعيك وجسمك إلى المقعد.
28.شد عضلات بطنك جميعا ، اضغط بشدة . حسنا استرخ الآن.
29.الآن اجهد عضلاتك كانك تقاتل لنيل جائزة . اجعل بطنك صلب. استرخ الآن . (انت الآن تسترخ أكثر فأكثر ).
30.الآن استكشف الجزء العلوي من جسمك وأرح كل جزء مجهد . أولا عضلات الوجه. ( توقف من 3 الى 5 ثوان ). ثم عضلات الجهاز الصوتي ( توقف من3 الى 5 ثوان ). كتفيك ، ارح أي جزء مجهد. ( توقف ) الآن الذراعين والاصابع ارحهم . ستصبح مسترخيا جدا .
31.عند الوصول إلى هذه الحالة من الاسترخاء ارفع رجليك إلى الأعلى (بزاوية 45 درجة تقريبا ) . الآن استرخ . ( اعلم أن هذا سيزيد من الاسترخاء).
32.الآن أثن قدميك إلى أن تشير أصابع قديمك إلى وجهك . ارخ قدميك . اثن قدميك بشدة .استرخ.
33.اثن قدميك إلى الجهة المعاكسة ، بعيدا عن جسمك .ليس بعيدا جدا . حاول أن تشعر بالضغط . حسنا استرخ.
34.استرخ ( توقف ) الآن لف أصابع قدميك على بعضهما ، إلى اقصى ما تستطيع . اضغط أكثر حسنا. استرخ (هدوء ... وصمت لمدة 30 ثانية تقريبا ).
35.هذا يتمم الاجراء الأساسي للاسترخاء . الآن استكشف جسمك من قدميك إلى قمة رأسك . تاكد ان جميع عضلاتك مسترخية ... أولا أصابع القدمين ،
ثم قدميك ثم رجليك، ثم بطنك وكتفيك ، ثم رقبتك فعينيك واخيرا جبهتك، جميع أعضائك يجب أن تكون مسترخية الآن . ( هدوء وصمت لمدة 10 ثوان تقريبا). استلق وحاول أن تشعر بالاسترخاء ، ودفء الاسترخاء ( توقف ). أريدك أن تبقى على هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبا ، وسأعد حتى 5 .
عندما أصل في العد الى 5 افتح عينيك بهدوء شديد و انتعاش. ( هدوء ، صمت لمدة دقيقة تقريبا ) ... حسنا ، عندما أصل لخمسة افتح عينيك وانت تشعر بالهدوء والانتعاش ... واحد ... الشعور بالهدوء، اثنان ... شعور بالهدوء والانتعاش ، ثلاثة اكثر انتعاشا ، أربعه ..... وخمسة.

ان شاء اطبق الدرس اليوم دكتور
مبدئيا التنفس العميق يريح

الله يريحك دايم ودوم يارب العالمين وأبغاكي تسوين الإسترخاء اليوم وتعلميني النتيجة بكرة أوكي

ان شاء الله دكتور

يعطيك الف عافيه
دكتور وليد

تحياتي لك وتقديري

راحه دكتور حسيت اني بنام وانا اسوي التمرين وجاني احساس كان حد شايلني وحس الرئه كلها تتحرك
هاي مشكلتنا مانعرف نتنفسح صح بس في النهايه حسيت رحه ونوع من السعاده ماعرف ليش
صراحه كنت بنام وانا جالسه على الكرسه
الحلوووووو في الموضوع اني متخيله انك جمبي وتقولي سوي جي وسوي جي كاني جالسه بغرفه مافيها شي غير كرسي وكرسيك عاد انا من النوع الي احب اتخيل الي اقراه
بس جد حسيت براحه بس مب شي احس اعصابي مرتخيه تعودت انها مشدوده
خخخخخخخخ

دكتورنا الفاضل



يفرق أطباء النفس بين حالات الغضب التي قد تصيبنا على فترات متباعدة نتيجة تعرضنا لضغوط أو مواقف صعبة، ونوبات الغضب المتكررة التي نصاب بها كلما واجهنا مواقف لا تروق لنا ولو كانت تافهة.
ويقول الدكتور هاشم بحري، أستاذ الطب النفسي إن الانفعال سمة من سمات الإنسان، تحدث نتيجة تعرضه لموقف أو ضغط ما يتسبب في إفراز الجهاز العصبي الأدرينالين في الدم، فتزداد سرعة التنفس ويتسارع النبض ويرتفع التوتر الشرياني، مما يزيد من حدة سلوك الفرد في التعامل مع تلك المواقف.
وأضاف، "لكن هناك شخصيات بطبعها سريعة الانفعال ولا تمتلك القدرة على ضبط ردود أفعالها بما يتلاءم مع حجم الموقف، تلك الشخصيات تكون بحاجة إلى التدريب النفسي والسلوكي على كيفية التعامل مع ما يواجهها من مواقف لا ترضى عنها".
وأكد الدكتور على أن المهدئات ليست حلا فعليا للمشكلة، لكن الحل يأتي من خلال تغيير سلوكهم الخاص بالتعامل مع المشكلات اليومية لتتحول مشاعر الغضب إلى هدوء، ويتم ذلك عن طريق تقليل حساسية هؤلاء الأشخاص الانفعالية، ومساعدتهم على ممارسة الاسترخاء النفسي والعضلي، وهو أسلوب يعتمد على تذكر الشخص المواقف الصعبة، التي قد تثير انفعالاته في حياته اليومية وتخيل نفسه فيها، ويطلب منه الطبيب تغيير وضعه الحركي أثناء ذلك، فإذا كان واقفا فليجلس أو ينام والعكس صحيح، لمنحه الفرصة على مقاومة مشاعر الغضب، وهو ما يمكّنه من مواجهة المواقف من دون انفعال".
ويجب أن نقول هنا أن تغيير الوضع الحركي للإنسان في لحظات الغضب أمر سبق للرسول محمد عليه الصلاة والسلام، الإشارة إليه في أحاديثه، التي تحدثت عن الغضب وحذرت منه.
والغضب وسرعة الانفعال لا يؤثران في علاقة الفرد بالمحيطين به فقط، لكنهما يقللان أيضا من عمر الإنسان حسب عدد من الأبحاث العلمية، التي أشارت إلى أن التغيرات أثناء الانفعال تتسبب في إصابته بالعديد من الأعراض المرضية مثل أمراض القلب والجهاز الهضمي والتوتر وعدم القدرة على النوم الهادئ.

الف شكر لك وأسمحلي بمداخلتي